Chánh niệm là gì? Cách tập chánh niệm trong một ngày theo kinh Nikāya

Chánh niệm là biết rõ điều đang xảy ra

Nhiều người nghe chữ chánh niệm và nghĩ ngay đến một phương pháp thư giãn hay một kỹ thuật trị liệu. Nikāya là năm bộ kinh gốc, bằng tiếng Pāli. Theo cách đọc của người viết, chánh niệm có thể nói gọn là biết rõ điều đang xảy ra, ngay trong lúc nó đang xảy ra.

Hai kinh gốc của bài này là Kinh Niệm Xứ, tiếng Pāli là Satipaṭṭhāna Sutta, bài kinh về các nền tảng của chánh niệm, và Kinh Nhập Tức Xuất Tức Niệm, tiếng Pāli là Ānāpānasati Sutta, bài kinh về chánh niệm với hơi thở vào và hơi thở ra. Kinh Niệm Xứ nêu bốn nền tảng, trang Tứ niệm xứ đã trình bày đầy đủ. Bài này đi vào những phần gần gũi nhất với người mới là thân, cảm giác và tâm, để bạn đọc có thể bắt đầu ngay trong ngày hôm nay.

Một điểm cần nói rõ từ đầu: các câu kinh trong hai kinh này nói với các Tỷ-kheo, tức những vị xuất gia theo Phật. Khi bài viết đưa ra cách tập cho đời thường, đó là cách vận dụng của người viết, không phải lời kinh nói thẳng với cư sĩ. Người viết sẽ ghi rõ chỗ nào là vận dụng, để bạn đọc không nhầm vận dụng thành lời kinh.

Biết hơi thở vào, hơi thở ra

Chỗ bắt đầu đơn giản nhất là hơi thở, vì hơi thở luôn có mặt và không cần chuẩn bị gì thêm. Kinh Nhập Tức Xuất Tức Niệm dạy mốc đầu tiên bằng một câu ngắn:

“Chánh niệm, vị ấy thở vô; chánh niệm, vị ấy thở ra.” (MN 118:17.2; Pāli: So satova assasati satova passasati)

Biết hơi thở vào, biết hơi thở ra, chỉ vậy thôi, không điều khiển hơi thở cho dài hay ngắn theo ý muốn. Khi hơi thở tự nhiên dài hay ngắn, kinh dạy biết rõ như vậy:

“Thở vô dài, vị ấy biết: “Tôi thở vô dài”. Hay thở ra dài, vị ấy biết: “Tôi thở ra dài”. Hay thở vô ngắn, vị ấy biết: “Tôi thở vô ngắn”. Hay thở ra ngắn, vị ấy biết: “Tôi thở ra ngắn”.” (MN 118:18.1–18.2; Pāli: Dīghaṁ vā assasanto dīghaṁ assasāmīti pajānāti, dīghaṁ vā passasanto dīghaṁ passasāmīti pajānāti; rassaṁ vā assasanto rassaṁ assasāmīti pajānāti, rassaṁ vā passasanto rassaṁ passasāmīti pajānāti)

Theo cách đọc của người viết, điểm then chốt nằm ở chữ biết. Người tập không cố thở sâu, không cố thở chậm, mà chỉ nhận ra hơi thở đang dài hay đang ngắn trong lúc ấy. Hơi thở dài thì biết dài, hơi thở ngắn thì biết ngắn. Sự biết này chính là chánh niệm, và hơi thở chỉ là chỗ để sự biết đặt vào.

Bạn đọc có thể thử ngay trong một phút: ngồi yên, không làm gì khác, chỉ biết hơi thở vào và hơi thở ra. Khi tâm chạy đi chỗ khác, biết tâm đã chạy đi, rồi quay lại với hơi thở. Việc quay lại này không phải là thất bại, mà chính là lúc chánh niệm được tập.

Biết tư thế và việc đang làm

Chánh niệm không chỉ có mặt khi ngồi yên. Kinh Niệm Xứ dạy biết rõ tư thế của thân:

“Lại nữa, này các Tỷ-kheo, Tỷ-kheo đi, tuệ tri: “Tôi đi”, hay đứng, tuệ tri: “Tôi đứng”, hay ngồi, tuệ tri: “Tôi ngồi”, hay nằm, tuệ tri: “Tôi nằm”.” (MN 10:6.1; Pāli: Puna caparaṁ, bhikkhave, bhikkhu gacchanto vā gacchāmīti pajānāti, ṭhito vā ṭhitomhīti pajānāti, nisinno vā nisinnomhīti pajānāti, sayāno vā sayānomhīti pajānāti)

Đi thì biết đang đi, đứng thì biết đang đứng, ngồi thì biết đang ngồi, nằm thì biết đang nằm. Theo cách đọc của người viết, tư thế nào cũng là chỗ tập, không đợi đến khi ngồi thiền mới tập. Kinh còn mở rộng sự biết này ra mọi việc thường ngày:

“khi ăn, uống, nhai, nếm, biết rõ việc mình đang làm; khi đại tiện, tiểu tiện, biết rõ việc mình đang làm; khi đi, đứng, ngồi, ngủ, thức, nói, im lặng, biết rõ việc mình đang làm.” (MN 10:8.1; Pāli: Puna caparaṁ, bhikkhave, bhikkhu abhikkante paṭikkante sampajānakārī hoti, ālokite vilokite sampajānakārī hoti, samiñjite pasārite sampajānakārī hoti, saṅghāṭipattacīvaradhāraṇe sampajānakārī hoti, asite pīte khāyite sāyite sampajānakārī hoti, uccārapassāvakamme sampajānakārī hoti, gate ṭhite nisinne sutte jāgarite bhāsite tuṇhībhāve sampajānakārī hoti)

Chữ Pāli sampajānakārī trong câu kinh nghĩa là người làm việc với sự biết rõ.

Ăn, uống, nhai, nếm, đi, đứng, ngồi, ngủ, thức, nói, im lặng, tất cả đều là việc đang làm và đều có thể được biết rõ trong lúc làm. Theo cách đọc của người viết, đây là điểm làm cho chánh niệm trở thành một phần của đời sống, không phải một hoạt động riêng biệt tách khỏi đời sống. Một ngày có rất nhiều việc, và mỗi việc đều là một lần tập biết.

Bạn đọc không cần thay đổi lịch trình để tập. Chỉ cần chọn một việc quen thuộc trong ngày, ví dụ như ăn sáng, và biết rõ việc ấy trong lúc làm: biết đang nhai, biết đang nếm, biết tay đang đưa thức ăn lên. Khi tâm chạy sang việc khác, biết tâm đã chạy, rồi quay lại với việc đang làm.

Biết cảm giác và trạng thái tâm

Ngoài thân và việc làm, chánh niệm còn hướng đến cảm giác và tâm. Kinh Niệm Xứ dạy biết cảm giác lúc ấy thuộc loại nào:

“Tỷ-kheo khi cảm giác lạc thọ, tuệ tri: “Tôi cảm giác lạc thọ”; khi cảm giác khổ thọ, tuệ tri: “Tôi cảm giác khổ thọ”; khi cảm giác bất khổ bất lạc thọ, tuệ tri: “Tôi cảm giác bất khổ bất lạc thọ”.” (MN 10:32.2–32.4; Pāli: Idha, bhikkhave, bhikkhu sukhaṁ vā vedanaṁ vedayamāno sukhaṁ vedanaṁ vedayāmīti pajānāti. Dukkhaṁ vā vedanaṁ vedayamāno dukkhaṁ vedanaṁ vedayāmīti pajānāti. Adukkhamasukhaṁ vā vedanaṁ vedayamāno adukkhamasukhaṁ vedanaṁ vedayāmīti pajānāti)

Chữ tuệ tri trong câu kinh nghĩa là biết rõ, và chữ thọ nghĩa là cảm giác.

Cảm giác dễ chịu thì biết là dễ chịu, cảm giác khó chịu thì biết là khó chịu, cảm giác không dễ chịu cũng không khó chịu thì biết là trung tính. Sự biết này không đòi hỏi thay đổi cảm giác, mà chỉ ghi nhận cảm giác đúng như nó đang là. Theo cách đọc của người viết, đây là chỗ khó tập nhất, vì người ta thường muốn giữ cảm giác dễ chịu và đẩy cảm giác khó chịu đi ngay.

Với tâm, kinh dạy biết trạng thái tâm lúc ấy ra sao:

“với tâm có tham, tuệ tri: “Tâm có tham”; hay với tâm không tham, tuệ tri: “Tâm không tham”.” (MN 10:34.2; Pāli: Idha, bhikkhave, bhikkhu sarāgaṁ vā cittaṁ sarāgaṁ cittanti pajānāti)

Tâm có tham thì biết tâm có tham, tâm không tham thì biết tâm không tham. Kinh còn nêu nhiều trạng thái khác, nhưng bài này chỉ dừng ở cặp đối chiếu đầu tiên để người mới dễ bắt đầu. Theo cách đọc của người viết, biết tâm đang tham hay không tham là một phần của chánh niệm, và biết chỉ là biết, không phải là phán xét bản thân.

Một ngày tập chánh niệm thế nào

Phần này là cách vận dụng của người viết, không phải lời kinh nói thẳng với cư sĩ. Người viết gợi ý một khung nhỏ cho một ngày bình thường, bạn đọc có thể điều chỉnh cho hợp với lịch của bản thân.

Buổi sáng, trước khi làm việc, dành vài phút chỉ biết hơi thở vào và hơi thở ra. Không cần ngồi theo một tư thế đặc biệt nào, chỉ cần ngồi yên và biết hơi thở. Buổi trưa, chọn một bữa ăn để tập biết việc đang làm: biết đang ăn, đang nhai, đang nếm. Buổi chiều, mỗi khi chuyển từ việc này sang việc khác, dừng một nhịp ngắn để biết tư thế của thân: đang đi hay đang đứng, đang ngồi hay đang nằm.

Buổi tối, trước khi ngủ, dành vài phút biết cảm giác và tâm lúc ấy: cảm giác dễ chịu hay khó chịu, tâm đang tỉnh hay đang mệt. Không cần sửa chữa gì, chỉ cần biết. Nếu trong ngày có lúc giận dữ hay buồn bực, biết cơn giận hay nỗi buồn đang có mặt, rồi quay lại với việc đang làm. Khung này không phải là một thời khóa bắt buộc, mà là những điểm tựa nhỏ để chánh niệm có chỗ bám vào trong ngày.

Hai việc thường ngày khác cũng là chỗ tập tốt. Trang Ăn uống chánh niệm theo lời Phật hướng dẫn cách biết rõ bữa ăn, và trang Lái xe chánh niệm theo lời Phật hướng dẫn cách biết rõ việc lái xe. Bạn đọc có thể chọn một trong hai việc ấy làm điểm tập cố định trong ngày, để chánh niệm không chỉ nằm trong vài phút ngồi yên buổi sáng mà đi theo suốt các hoạt động.

Bạn đọc cũng nên biết sự khác nhau giữa chánh niệm trong kinh và mindfulness kiểu phương Tây, vì hai chữ này thường bị dùng lẫn nhau. Trang Mindfulness và chánh niệm trong kinh đã phân biệt kỹ, và trang Thiền cho người mới bắt đầu gợi ý thêm cách ngồi mười phút mỗi ngày với hơi thở.

Ví dụ của người viết, không phải chuyện trong kinh

Chú Khải mỗi sáng uống trà trước hiên nhà. Trước đây chú vừa uống vừa nghĩ đến đủ việc trong ngày, hết chén trà mà không nhớ vị trà ra sao. Sau khi tập biết việc đang làm, chú uống chậm lại, biết tay đang cầm chén, biết nước trà đang ấm, biết vị trà đang đắng nhẹ. Chén trà vẫn là chén trà cũ, nhưng chú đã thực sự uống nó, thay vì chỉ uống trong lúc tâm đang ở chỗ khác.

Chánh niệm không phải là thuốc chữa bệnh

Bài này không viết chánh niệm như một phương pháp trị liệu, và không hứa chánh niệm chữa lo âu hay mất ngủ. Kinh nói chánh niệm là biết rõ thân, cảm giác và tâm, và sự biết ấy hỗ trợ đời sống tu tập. Nếu bạn đọc đang rất khó khăn, lo âu hay nghĩ quẩn không dừng được, xin tìm người thân tin cậy hoặc người có chuyên môn để được giúp đỡ kịp thời, thay vì chỉ ngồi yên với hơi thở.

Chánh niệm bắt đầu từ một hơi thở được biết rõ, một bước chân được biết rõ, một cảm giác được biết rõ. Bạn đọc không cần đợi đến khi rảnh rỗi hay đến khi tâm hoàn toàn yên tĩnh mới bắt đầu, vì chính sự biết trong lúc bận rộn và ồn ào mới là chỗ tập thật sự.

Hỏi nhanh

Chánh niệm là gì?

Theo cách đọc của người viết, chánh niệm có thể nói gọn là biết rõ điều đang xảy ra nơi thân, cảm giác và tâm, ngay trong lúc ấy. Kinh Niệm Xứ và Kinh Nhập Tức Xuất Tức Niệm là hai kinh gốc nói về điều này.

Tập chánh niệm có cần ngồi thiền lâu không?

Không cần. Kinh dạy biết hơi thở, tư thế và việc đang làm. Theo cách đọc của người viết, cách vận dụng là ngồi vài phút với hơi thở cũng là tập, ăn một bữa trong sự biết rõ cũng là tập.

Khi tâm chạy đi chỗ khác thì phải làm sao?

Biết tâm đã chạy đi, rồi quay lại với hơi thở hay việc đang làm. Việc quay lại này chính là lúc chánh niệm được tập, không phải là thất bại.

Chánh niệm có chữa được lo âu và mất ngủ không?

Bài này không hứa điều đó. Chánh niệm trong kinh là biết rõ thân, cảm giác và tâm để hỗ trợ tu tập. Người đang rất khó khăn nên tìm người thân hoặc người có chuyên môn để được giúp đỡ.

Câu chốt: Chánh niệm là biết rõ hơi thở, tư thế, việc làm, cảm giác và tâm ngay trong lúc ấy, và một ngày bình thường đã có đủ chỗ để tập điều đó.