Lo âu, nghĩ quẩn không dừng được: Phật dạy gì, và khi nào cần tìm bác sĩ

Trước hết: bài này không thay việc khám và chữa trị

Lo lắng là điều ai cũng có. Nhưng nếu lo âu kéo dài đến mức mất ngủ, tim đập dồn, không làm việc nổi, hoặc một nỗi buồn nặng nề không nhúc nhích suốt nhiều tuần, đó có thể là một tình trạng sức khỏe như rối loạn lo âu hay trầm cảm. Việc ấy thuộc về bác sĩ và chuyên gia sức khỏe tâm thần, giống như đau dạ dày thuộc về bác sĩ tiêu hóa. Bạn không cần đợi đến lúc “thật nặng” mới đi khám, và đi khám không có nghĩa là bạn tu chưa tới.

Nếu bạn đang dùng thuốc theo đơn, xin đừng tự bỏ thuốc vì đã đọc một bài kinh hay đã ngồi thiền; mọi thay đổi về thuốc hãy hỏi chính bác sĩ đã kê đơn. Nếu có lúc bạn nghĩ đến chuyện làm hại bản thân, hãy nói ngay với một người thân bạn tin, liên hệ chuyên gia hoặc đến cơ sở y tế gần nhất; nếu thấy mình có thể làm hại bản thân ngay lúc này, hãy gọi cấp cứu 115 hoặc nhờ người bên cạnh đưa đến bệnh viện.

Các bài Nikāya dẫn dưới đây không viết về bệnh lo âu hay trầm cảm theo nghĩa y học, và người viết không có chuyên môn y khoa. Bài chỉ đọc lời kinh về cách tâm vận hành, rồi mượn tinh thần ấy như một chỗ dựa nhỏ đi cùng việc chữa trị; chỗ nào là cách đọc của người viết, bài sẽ ghi rõ. Về nỗi buồn kéo dài, mời đọc Buồn chán kéo dài: Phật dạy gì, và khi nào cần tìm bác sĩ; bài này đi sang một góc khác là những ý nghĩ lo lắng cứ quay vòng.

Kinh có nói về chuyện nghĩ không dừng được không?

Có, dưới một cái tên khác. Trong các kinh Nikāya, ý nghĩ cứ hướng tâm về một đề tài rồi quay đi quay lại được gọi là tầm (vitakka). Hai bài ở Trung Bộ nói trực tiếp về chúng: Kinh Song Tầm (MN 19) và Kinh An Trú Tầm (MN 20). Cả hai nói với các Tỷ-kheo đang tu thiền, về những ý nghĩ liên hệ đến dục, sân, hại hoặc si. Nỗi lo về ngày mai không nhất thiết thuộc các loại ấy, nên theo cách đọc của người viết, ta chỉ mượn cách kinh nhìn một ý nghĩ cứ trở lại, chứ không gán nhãn xấu lên người đang lo. Bạn đang lo không có nghĩa là bạn làm điều sai.

Mũi tên thứ nhất và mũi tên thứ hai

Kinh Mũi Tên (SN 36.6) mở đầu bằng một điều làm nhẹ lòng: “Này các Tỷ-kheo, bậc Đa văn Thánh đệ tử cũng cảm thọ cảm giác lạc thọ, cảm thọ cảm giác khổ thọ, cảm thọ cảm giác bất khổ bất lạc thọ.” (SN 36.6:1.2; Pāli: Sutavā, bhikkhave, ariyasāvako sukhampi vedanaṁ vedayati, dukkhampi vedanaṁ vedayati, adukkhamasukhampi vedanaṁ vedayati.) Người đã học Pháp vẫn có lúc vui, lúc khổ; kinh không hứa rằng hễ tu thì hết đau. Khác biệt nằm ở chỗ sau đó. Kinh dùng một hình ảnh: “Ví như, này các Tỷ-kheo, có người bị người ta bắn với mũi tên, rồi họ bắn người ấy với mũi tên thứ hai. Như vậy, này các Tỷ-kheo, người ấy cảm giác cảm thọ cả hai mũi tên.” (SN 36.6:1.8–1.10; Pāli: Seyyathāpi, bhikkhave, purisaṁ sallena vijjheyya. Tamenaṁ dutiyena sallena anuvedhaṁ vijjheyya. Evañhi so, bhikkhave, puriso dvisallena vedanaṁ vedayati.) Người chưa học Pháp, khi khổ thọ chạm đến, thì sầu muộn, than khóc, rơi vào mê loạn (SN 36.6, đoạn 1.5–1.7). Còn với bậc Đa văn Thánh đệ tử, kinh nói: “Vị ấy chỉ cảm thọ cảm giác một cảm thọ, tức là cảm thọ về thân, không phải cảm thọ về tâm.” (SN 36.6:2.2–2.3; Pāli: So ekaṁ vedanaṁ vedayati— kāyikaṁ, na cetasikaṁ.)

Chữ vô văn phàm phu trong kinh nghĩa là người chưa học Pháp; theo cách hiểu của người viết, đó là một cách phân loại, không phải lời chê người đang khổ. Cũng theo cách đọc của người viết, hình ảnh này dùng được cho nỗi lo: cơn lo ập đến lúc nửa đêm là mũi tên thứ nhất, không ai chọn nó. Còn những câu ta bắn thêm vào chính mình, như “sao mình lúc nào cũng yếu đuối”, “lo thế này là hỏng hết rồi”, là mũi tên thứ hai. Biết có hai mũi tên chưa làm mũi thứ nhất biến mất, nhưng giúp ta thôi tự bắn thêm.

Khi một ý nghĩ cứ trở lại: năm cách trong Kinh An Trú Tầm

Trong MN 20, Đức Phật dạy vị Tỷ-kheo muốn tu tâm cao hơn nên thường tác ý (chú ý) năm tướng, tức năm cách làm việc với đề tài mà tâm đang bám vào (MN 20, đoạn 2.1). Kinh xếp chúng theo thứ tự: chỉ khi cách này chưa đủ mới sang cách kế (đoạn 4.1, 5.1, 6.1, 7.1).

• Cách thứ nhất, đổi sang một đề tài lành hơn (đoạn 3.1). Hình ảnh kinh dùng: “Chư Tỷ-kheo, ví như một người thợ mộc thiện xảo hay đệ tử một người thợ mộc, dùng một cái nêm nhỏ đánh bật ra, đánh tung ra, đánh văng ra một cái nêm khác” (MN 20:3.4; Pāli: Seyyathāpi, bhikkhave, dakkho palagaṇḍo vā palagaṇḍantevāsī vā sukhumāya āṇiyā oḷārikaṁ āṇiṁ abhinihaneyya abhinīhareyya abhinivatteyya;). Theo cách đọc của người viết, khi nỗi lo đã chiếm chỗ, đừng cố đập nó đi bằng sức; hãy đặt vào chỗ ấy một việc làm được ngay, như viết ba dòng việc sáng mai hay đọc chậm một câu kinh quen.
• Cách thứ hai, xét xem ý nghĩ ấy đưa mình đến đâu (đoạn 4.1). Lời kinh: “Đây là những tầm bất thiện, đây là những tầm có tội, đây là những tầm có khổ báo” (MN 20:4.2; Pāli: ‘itipime vitakkā akusalā, itipime vitakkā sāvajjā, itipime vitakkā dukkhavipākā’ti.). Kinh nói về ý nghĩ bất thiện; theo cách đọc của người viết, ta mượn bước này bằng một câu hỏi thẳng: nghĩ vòng này giúp mình việc gì, và đang lấy của mình điều gì, giấc ngủ hay bữa cơm? Nghĩ để tìm cách làm thì cứ nghĩ cho xong; nghĩ chỉ để quay vòng thì tốn sức mà không đưa tới đâu.
• Cách thứ ba, không chú ý đến ý nghĩ ấy nữa (đoạn 5.1). Hình ảnh kinh chọn rất nhẹ: “Chư Tỷ-kheo, ví như một người có mắt, không muốn thấy các sắc pháp nằm trong tầm mắt của mình, người ấy nhắm mắt lại hay ngó qua một bên” (MN 20:5.4–5.5; Pāli: Seyyathāpi, bhikkhave, cakkhumā puriso āpāthagatānaṁ rūpānaṁ adassanakāmo assa; so nimīleyya vā aññena vā apalokeyya;). Theo cách đọc của người viết, nhắm mắt hay nhìn sang bên là quay đi, không phải gồng lên cấm mình nghĩ. Quay đi hợp với lúc việc làm được đã làm xong: gập máy tính, rửa mặt, ra cửa sổ nhìn trời.
• Cách thứ tư, làm dịu dần nhịp của ý nghĩ (đoạn 6.1). Kinh minh họa bằng người đi: “Ví như một người đang đi mau, suy nghĩ: ‘Tại sao ta lại đi mau? Ta hãy đi chậm lại’” (MN 20:6.4–6.7; Pāli: Seyyathāpi, bhikkhave, puriso sīghaṁ gaccheyya. Tassa evamassa: ‘kiṁ nu kho ahaṁ sīghaṁ gacchāmi? Yannūnāhaṁ saṇikaṁ gaccheyyan’ti.). Người ấy lần lượt đi chậm, đứng, ngồi, nằm, bỏ dần các cử chỉ thô để theo các cử chỉ tế nhị hơn (đoạn 6.21). Theo cách đọc của người viết, nhịp ý nghĩ cũng thả chậm được từng nấc thay vì dừng đột ngột.
• Cách thứ năm, cách mạnh nhất, đặt ở cuối (đoạn 7.2): nghiến răng, dán lưỡi lên nóc họng, lấy tâm chế ngự tâm. Người viết không khuyên dùng cách này với nỗi lo âu: gồng ép dễ làm thân căng thêm, còn MN 19 (mục sau) chỉ nói nghĩ quá lâu thì thân mệt, tâm dao động; việc nối hai ý này lại là suy luận của người viết, không phải lời kinh. Nếu bốn cách đầu chưa đủ, hãy nói với người hướng dẫn hoặc chuyên gia thay vì tự ép mình.

Điều kinh muốn đạt không phải là đầu óc trống rỗng: “Chư Tỷ-kheo, Tỷ-kheo ấy được gọi là đã an trú trong đạo tầm pháp môn. Vị ấy có thể tác ý đến tầm nào vị ấy muốn, có thể không tác ý đến tầm nào vị ấy không muốn” (MN 20:8.11–8.12; Pāli: Ayaṁ vuccati, bhikkhave, bhikkhu vasī vitakkapariyāyapathesu. Yaṁ vitakkaṁ ākaṅkhissati taṁ vitakkaṁ vitakkessati, yaṁ vitakkaṁ nākaṅkhissati na taṁ vitakkaṁ vitakkessati.). Người viết muốn nhấn vào chữ muốn: mục đích là có chút quyền chọn, không phải xóa sạch ý nghĩ.

Nghĩ lâu quá thì thân mệt, thân mệt thì tâm dao động

Kinh Song Tầm (MN 19) là lời Đức Phật kể lại thời trước khi giác ngộ. Trong bài có một nguyên tắc rất đời thường: “Chư Tỷ-kheo, nếu vị Tỷ-kheo suy tư, quán sát nhiều về vấn đề gì thời tâm sanh khuynh hướng đối với vấn đề ấy” (MN 19:11.1; Pāli: Yaññadeva, bhikkhave, bhikkhu bahulamanuvitakketi anuvicāreti, tathā tathā nati hoti cetaso.). Theo cách đọc của người viết, nghĩ về nỗi lo nhiều lần thì tâm quen đường lo, như con đường mòn trên cỏ càng đi càng rõ.

Đoạn đáng nhớ hơn là chỗ Ngài nói rằng ngay với ý nghĩ lành, nghĩ quá lâu cũng có giá: “Và Ta suy tư, quán sát quá lâu, thân Ta có thể mệt mỏi; khi thân mệt mỏi thì tâm bị dao động; khi tâm bị dao động thì tâm rất khó được định tĩnh” (MN 19:8.8–8.10; Pāli: Api ca kho me aticiraṁ anuvitakkayato anuvicārayato kāyo kilameyya. Kāye kilante cittaṁ ūhaññeyya. Ūhate citte ārā cittaṁ samādhimhāti.). Rồi Ngài làm gì? “Chư Tỷ-kheo, rồi tự nội thân Ta trấn an tâm, trấn tịnh tâm, khiến được nhất tâm, khiến thành định tĩnh. Vì sao vậy? Vì để tâm Ta khỏi dao động” (MN 19:8.11–8.13; Pāli: So kho ahaṁ, bhikkhave, ajjhattameva cittaṁ saṇṭhapemi sannisādemi ekodiṁ karomi samādahāmi. Taṁ kissa hetu? ‘Mā me cittaṁ ūhaññī’ti.). Theo cách đọc của người viết, kiệt sức vì nghĩ quá lâu là chuyện bình thường, không phải bạn yếu; còn dừng lại để làm yên tâm là việc chính Ngài đã làm.

Một chỗ dựa đơn giản: hơi thở

Kinh Nhập Tức Xuất Tức Niệm (MN 118) mô tả vị Tỷ-kheo ngồi nơi vắng, lưng thẳng, rồi: “Chánh niệm, vị ấy thở vô; chánh niệm, vị ấy thở ra” (MN 118:17.2; Pāli: So satova assasati satova passasati.). Bước đầu giản dị: “Thở vô dài, vị ấy biết: ‘Tôi thở vô dài’. Hay thở ra dài, vị ấy biết: ‘Tôi thở ra dài’” (MN 118:18.1; Pāli: Dīghaṁ vā assasanto ‘dīghaṁ assasāmī’ti pajānāti, dīghaṁ vā passasanto ‘dīghaṁ passasāmī’ti pajānāti;). Không có gì phải làm cho hơi thở khác đi, chỉ biết nó đang dài hay ngắn. Theo cách đọc của người viết, hơi thở luôn ở “bây giờ”, còn nỗi lo thường ở “lỡ như”.

Người viết dặn thêm, đây là lưu ý riêng chứ không phải lời kinh: có người chú ý hơi thở hay ngồi im lâu lại thấy hồi hộp hơn. Nếu vậy, đừng cố. Hãy mở mắt, đi bộ chậm, chú ý bàn chân chạm đất, và hỏi người hướng dẫn hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần xem cách tập nào hợp với mình.

Thử hình dung một đêm

Ví dụ của người viết, không phải chuyện trong kinh. Chị Quyên làm kế toán, đêm trước kỳ báo cáo quý tỉnh dậy lúc hai giờ, tim đập nhanh, đầu chạy hết kịch bản “lỡ sai số”. Chị nhận ra mình đang bắn thêm mũi tên thứ hai: “lo thế này chắc mai hỏng việc”. Chị ghi ba dòng cần kiểm lại sáng mai vào tờ giấy cạnh gối, rồi tự hỏi nghĩ thêm có giúp gì hơn ba dòng ấy không; câu trả lời là không. Chị nhắm mắt, biết hơi thở vào, hơi thở ra, vài chục nhịp. Chị tự dặn: nếu những đêm như vậy kéo dài nhiều tuần, chị sẽ đi khám.

Một gợi ý nhỏ cho tối nay

Trước khi ngủ, bạn thử hai việc, mỗi việc vài phút: viết ra giấy ba dòng, gồm điều mình lo, việc nhỏ làm được ngay và việc để mai; rồi nằm yên biết hơi thở vào dài, hơi thở ra dài, mười nhịp. Cần thêm thì đọc Mất ngủ, Phật dạy gì, Sống trong hiện tại theo lời Phật hoặc Thiền cho người mới bắt đầu.

Hỏi nhanh

Phật giáo nói gì về trầm cảm và lo âu?

Các kinh Nikāya bài này dẫn không dùng các chữ y học ấy; chỉ có lời kinh về cách tâm vận hành (SN 36.6, MN 20, MN 19). Dùng để học cách nhìn tâm, không để chẩn đoán hay thay việc chữa trị.

Có nên bỏ thuốc để chỉ tu cho khỏi không?

Không. Mọi thay đổi về thuốc hãy hỏi bác sĩ đã kê đơn. Trong các kinh bài này dẫn không thấy lời nào dạy bỏ việc chữa trị để chỉ thiền.

Năm cách trong Kinh An Trú Tầm có phải làm đủ cả năm không?

Kinh xếp theo thứ tự, cách sau dùng khi cách trước chưa đủ (MN 20, đoạn 4.1, 5.1, 6.1, 7.1). Với nỗi lo âu, người viết khuyên không dùng cách thứ năm là gồng ép tâm, vì dễ làm thân căng thêm.

Chú ý hơi thở mà càng hồi hộp thì làm sao?

Đừng cố. Mở mắt, đi bộ chậm, chú ý bàn chân chạm đất, rồi hỏi người hướng dẫn hoặc chuyên gia xem cách tập nào hợp với mình. Đây là lưu ý của người viết, không phải lời kinh.

Khi nào cần đi khám?

Khi lo âu hay buồn bã kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng ăn ngủ, công việc, quan hệ; khi có cơn hoảng sợ đột ngột lặp lại; và ngay lập tức khi có ý nghĩ làm hại bản thân (gọi cấp cứu 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất).

Câu chốt: Kinh không bảo bạn phải hết lo trong một đêm; kinh chỉ cho thấy bạn có thể thôi bắn thêm mũi tên thứ hai, và khi nỗi lo đã thành bệnh, người đáng gặp trước tiên là bác sĩ.